Onko hitaasta juoksuharjoittelusta hyötyä?

Onko hitaasta juoksuharjoittelusta hyötyä?

Osallistuin viime viikonlopulla (27.-29.11.2015) Pajulahti Endurance Conference tapahtumaan. Tapahtuman sisällön laatu ei pettänyt tälläkään kertaa, vaan tarjosi osallistujille hyvin erilaisia ja mielenkiintoisia huippuvalmentajien ja –urheilijoiden esityksiä. Tällaiset seminaariesitykset ja vapaat keskustelut esitysten ulkopuolella antavat aina runsaasti aihetta haastaa omaa ajatteluaan valmennuksessa. Näin tälläkin kertaa. Otan esille huippuvalmentajien esityksistä muutaman ristiriitaisen näkemyksen, jotka aiheuttivat hämmennystä päässäni.

Ensimmäinen seikka on mainittu otsikossa: onko hitaasta juoksuharjoittelusta hyötyä? Tämä asia tuli esille kolmen huippuvalmentajan esityksessä: Guy Storbacka (mm. Camilla Richardssonin ja Sandra Erikssonin valmentaja), Johan Voogd (mm. Jip Vastenburgin valmentaja) ja Jerónimo Bravo Rodríguez (mm. Zersenay Tadesen valmentaja). Guy esiintyi ensimmäisenä Camillan kanssa yhdessä. Camilla kertoi, että hän juoksee PK-harjoitukset 4:30-4:45/km eikä koskaan hitaammalla vauhdilla kuin 4:45/km, koska hänen mielestään siitä ei ole mitään hyötyä. Olettaisin, että tämä oli myös Guyn mielipide. Camillan suorituskyvystä päätellen hänen aerobinen kynnysvauhti on 4:10-4:30/km.

Guyn ja Camillan esityksen jälkeen seuraavana esiintyi Johan Voogd (Kuva 1). Hän esitti esityksessään aivan päinvastaisen näkemyksen. Hän kertoi, että hänen valmennukseensa tulevien juoksijoiden on ensin opeteltava juoksemaan hitaasti. Hän käyttää harjoittelun intensiteetti jaottelussa kuusi porrasta, joista hitain on 60-70 lyöntiä alle maksimisykkeen. Tämä tarkoittaa useimmille juoksijoille 30-40 lyöntiä alle aerobisen kynnyssykkeen eli juoksuvauhdiksi muutettuna noin 1:00 min/km alle aerobisen kynnysvauhdin. Camillalle tämä tarkoittaisi 5:30/km vauhdilla tehtyjä PK-lenkkejä.

Pajulahtiseminaarin paneeli 2015
Kuva 1. Pajulahden kestävyysseminaarin loppupaneeli. Paneelissa mukana: Tommy Ekblom, Johan Voogd, Iñigo Mujika, Jerónimo Bravo ja Kaisa Lehtonen.

Sunnuntaina esiintyi Jerónimo Bravo, joka kertoi puolimaratonareiden ja erityisesti Tadesen harjoittelusta. Hän oli Guyn ja Camillan kanssa samoilla linjoilla, sillä hän sanoi, että Madridin yliopiston laboratoriotestien mukaan yli 3:20/km vauhdeista ei ole hyötyä Tadeselle. Tadesen suorituskyvystä päätellen hänen aerobinen kynnysvauhti on 3:10-3:20/km, minkä vuoksi ilmeisesti Madridin yliopiston testaaja tai Bravo oli tehnyt tuon tulkinnan Tadeselle.

Miten on mahdollista, että kolmen huippuvalmentajan ajatukset PK-harjoittelusta poikkeavat näin merkittävästi toisistaan. Kaikki ovat tehneet hyvää tulosta valmennettaviensa kanssa, joten ei voi olla kyse siitä, että joku olisi täysin väärässä ja epäonnistunut valmennuksessaan. Jos kaikki ovat ainakin osittain oikeassa, niin se tarkoittaa minun mielestäni sitä, että PK-harjoituksista on hyötyä, tekee ne sitten lähellä aerobista kynnysvauhtia tai kaukana siitä. Tosin tämä tarkoittaa sitä, että Richardsson / Storbacka ja Bravo ovat väärässä siinä, että hitaammista juoksuvauhdeista ei ole mitään hyötyä. En ole varma, mutta luulen, että heidän ajattelunsa perustuu siihen oletukseen, että PK-harjoittelu täytyy tehdä lähellä aerobista kynnystehoa, jotta aerobinen kynnystaso ja peruskestävyys kehittyisi.

Minun valmennuskokemukseni ja tutkimustietoni perusteella olen sitä mieltä, että PK-harjoituksista on aina hyötyä, juoksee ne sitten lähellä aerobista kynnystehoa tai hitaammin. Yksi harjoittelun perusajatuksista on, että harjoitteluvaikutukset ovat spesifisiä, toisin sanoen se ominaisuus kehittyy, mitä harjoittelee. Tämä ei kuitenkaan tarkoita esimerkiksi kestävyysharjoittelun osalta sitä, että aerobisen kynnyksen kehittämiseksi harjoitukset täytyy tehdä aerobisella kynnysteholla ja esim. 15-30 s/km hitaammin tehdyt harjoitukset ovat täysin hyödyttömiä. Minulla on tästä käytännön ja tutkimuskokemusta. Teetän omalla seitsemän urheilijan harjoitusryhmällä peruskestävyysharjoitukset 15-60 s/km hitaammin kuin aerobinen kynnysvauhti varmistaakseni, että PK-harjoitukset ovat varmasti oikealla tehoalueella. Tähän asti KAIKKIEN urheilijoiden aerobinen kynnysvauhti on hyvin kehittynyt. Jos hitaammista juoksuvauhdeista ei ole mitään hyötyä, miksi näiden juoksijoiden aerobinen kynnysvauhti kehittyy?

Toinen perustelu omalle mielipiteelle on tekemämme tutkimus juoksua harrastaville aikuisille (Vesterinen ym. 2013). Tutkimuksessa 25 aikuista harjoitteli ensimmäiset 14 viikkoa pelkästään PK-alueella ja tekemällä 1-2 voimaharjoitusta viikossa. Seuraavan 14 viikon harjoittelun aikana harjoitteluun tuli mukaan kaksi VK- tai MK-harjoitusta viikossa ja voimaharjoittelua oli edelleen kerran viikossa. PK-harjoittelun avulla maksimisuoritus parani lähes kaikilla keskiarvon ollessa 4,1 %. Toisella 14-viikon jaksolla maksimisuoritus parani saman verran (3,3 %), vaikka harjoittelussa tehtiin nimenomaan maksimikestävyyttä kehittävää harjoittelua (Kuva 2). Tämä tutkimus mielestäni osoittaa, että kestävyysharjoittelun vaikutus ei ole niin spesifi, että kynnysharjoittelulla kehitetään vain kynnysominaisuutta, mutta ei esim. maksimikestävyyttä.

Vesterinen et al. 2013 Fig1

Kuva 2. Maksimikestävyyden kehittyminen 14-viikon PK-harjoittelulla (a) ja sen jälkeen 14-viikon tehoharjoitusjaksolla (b).

Oleellista on tehdä PK-harjoitukset oikealla tehoalueella. Em. tutkimuksessa ensimmäisen 14-viikon harjoittelun ohje juoksijoille oli, että ensimmäisen 14-viikon harjoittelu aloitettiin samoilla harjoitusmäärillä kuin juoksijoilla oli ennen tutkimusjakson aloittamista ja heidän oli juostava harjoitukset hitaammin kuin aerobinen kynnysteho. Tämä tarkoitti lähes kaikille heidän normaalin lenkkivauhdin hidastamista. He siis hidastivat PK-harjoitusvauhteja, pitivät harjoitusmäärän ennallaan, eivätkä tehneet VK- tai MK-harjoituksia, mutta heidän maksimikestävyys kehittyi. Miten tämä voi olla mahdollista? Suurin ja yleisin virhe kestävyysharjoittelussa on, että tehdään PK-harjoitukset liian kovalla teholla, jolloin ne ovatkin oikeasti VK-alueella.

Kolmas perustelu omalle ajattelulle on tarkastella mitä, tapahtuu elimistössä, kun harjoitellaan lähellä aerobista kynnystä tai hitaammin. Ensinnäkin aerobinen kynnys määritetään juoksunopeuteen, jossa veren laktaattipitoisuus alkaa nousta yli lepotason. Tämä tarkoittaa sitä, että anaerobinen energiantuotto alkaa kasvaa. Alle aerobisen kynnystehon anaerobisen energiantuoton osuus on minimaalinen ja sen vuoksi on tärkeää tehdä PK-harjoitukset alle aerobisen kynnystehon. Näin harjoitus kohdistuu voimakkaasti aerobiseen energia-aineenvaihduntaan ja tekijöihin, jotka kehittävät hapen kuljetusta ja hyväksikäyttöä elimistössä. Aerobisen energiantuoton kannalta ei ole suurta eroa tehdäänkö harjoitus lähellä kynnysnopeutta tai esim. 1:00 min/km hitaammalla vauhdilla. Suurin ero tulee energiavarastojen käytössä. Mitä hitaampi on harjoitusvauhti, sitä enemmän käytetään rasvoja energiantuottoon. Vastaavasti hiilihydraattien osuus energiantuotossa lisääntyy juoksuvauhdin lisääntymisen myötä. Toinen huomioitava tekijä on juoksutekniikka. On selvää, että hermo-lihasjärjestelmän voimantuotto ja juoksutekniikka muuttuvat vauhdin hidastuessa. Sen vuoksi hitaissa PK-harjoituksissa on tärkeää huomioida, että pidetään yllä hyvää juoksuasentoa eikä juosta ”lätkänpelaajien hölkkää”. Hyvästä juoksuasennosta huolimatta lihasten voimantuotto on hitaassa vauhdissa hidasta ja kontaktiaika pitkä, joten tällaisen voimantuottomalliin mukautumiseen estämiseksi hidas PK-harjoittelu tarvitsee tuekseen myös nopeampaa juoksemista esim. 3×100 m:n vetoja hitaan PK-harjoituksen päätteeksi.

Minun piti ottaa toinenkin seikka esille viime viikonlopun seminaarista, mutta kello on ehtinyt jo lähes puoleen yöhön ja tämä juttu on jo liiankin pitkä luettavaksi. Sen vuoksi ne innokkaat, jotka ovat jaksaneet lukea juttuani tänne asti, saatte odottaa toisen seikan paljastamista seuraavaan blogi-kirjoitukseen. Lupaan kuitenkin teille molemmille lukemista ennen joulua.

Terv. Juoksutohtori


ommenttia “Onko hitaasta juoksuharjoittelusta hyötyä?”

  1. Pahoitteluni jo etukäteen siitä, etten osaa käyttää oikeita termejä, mutta yksi asia jäi askarruttamaan. Jos ajatellaan urheilijaa, joka osallistuu juoksukauden kiihkeimmän sesongin (touko-syyskuu) aikana useisiin kisoihin/tapahtumiin, kumpi tapa on parempi? Siis kummalla tavalla saadaan parhaimmat tulokset? Voisi kuvitella, että kovilla treeneillä saadaan pidempi kuntopiikki aikaiseksi, toisaalta voidaan helposti mennä ylikunnon puolelle? Vai onko niin, että PK harjoituksilla saadaan tasaisempi kunto. Tässä menee jo itsekin sekaisin…

    1. Vesa … kiitos kommentistasi. Koko pointti jutussani oli se, että onko mitään hyötyä juosta PK-harjoituksia selvästi alle aerobisen kynnyksen vai hyvin lähellä sitä niin kuin Camilla Richardsson ja Jeronimo Bravo väittivät esityksissään. Molemmissa on siis kyse PK-harjoittelusta – toisessa yläpäässä ja toisessa laajemmalla skaalalla. Minun väitteeni ja perusteluni oli, että voi myös kehittyä hyvinkin, vaikka juoksee PK-harjoitukset selvästi alle aerobisen kynnyksen. Toivottavasti selvensi eikä sekoittanut sinua enempää …

  2. >>Jos hitaammista juoksuvauhdeista ei ole mitään hyötyä, miksi ”näiden juoksijoiden aerobinen kynnysvauhti kehittyy?”
    Yleensä ottaen harjoitellaan liian lujaa silloin harvoin kun harjoitellaan, ja sitten tulee vammoja. Jos sitten kerrankin harjoitellaan edes puolijärkevästi, niin KAIKKI kynnysvauhdit paranevat. Oletko huomannut että esimerkiksi Sandellin ajat ”lopettamisen” jälkeen pysyivät pitkää hyvinä vaikka harjoitusmäärät romahtivat. Se on se harjoitusten laatu. Kenellä on oikeasti aikaa juosta 5:30min/sek? Tuota vauhtia menee ikuisuus jo vitosenkin juoksussa.

    1. Kiitos kommentistasi Ylnkalltka, tämä on hyvinkin yleinen havainto monen entisen huippu-urheilijan kohdalla. Monien vuosien työ ei nopeasti katoa, joten varsinaisen huippu-urheilu-uran jälkeen voi kohtuullisen vähällä ”laatu” harjoittelulla pitää hyvää suorituskykyä yllä pitkäänkin. Laatuharjoittelulla tarkoitan hyvin lajinomaista vetotreeniä kisavauhdeilla. Mutta aloittelijan ei kannata oikaista ja jättää monen vuoden määrätyön tekemättä ja siirtyä suoraan laatuharjoitteluun.

  3. Ihan tällaisen keski-ikäisen harrastehölkkääjän kokemukset tukee hyvin rauhallisen pk-nylkkäilyn tehosta jopa vauhdikkaampiin juoksuihin. Treenaan huvikseni ultramatkat mielessäni, ja vauhtitreenailu on enemmän satunnaisia muutaman viikon kuureja fiilis/tarvepohjalta. Treenatessani lapsen syntymän jälkeisen treenikuopan jälkeen pari kolme kuukautta määrätietoisemmin keskityin määrään ja juoksin hiukan vauhdikkaampia vk-pätkia ja jonkun satunnaisen mk-rykäyksen. Peekoot meni aluksi varmaan yli 6min/km, loppupuolella lähemmäs 5:30min/km. Määrän sekaan sotkin kolme viikkoa ennen Suomi-juoksun (100 km) starttia edelleen voimassa olevan Cooper-ennätykseni 3110 m. Alkuvuoden treenien keskivauhti taisi olla lopulta n. 5:40-5:45/km -tasolla. Perniössä 8.6.2013 satanen kulki niin ikään voimassaolevaan ennätysaikaani 9 h 31 min 4 s. Aika tarkalleen samaa vauhtia kuin koko alkuvuoden treenien keskiarvo. Tuota on joku muukin kyllä aiemmin esittänyt tavoitevauhdiksi 100 km:n kisaan. Taisi mennä hiukan ohi aiheen, mutta meidän harrastenylkkyjen touhuissa näkee silloin tällöin lyhyemmissä kisoissa huikeita rypistyksiä suhteessa treenivauhteihin. (En siis puhu itsestäni. 🙂 )

Kommentointi on suljettu.