Mihin kynnyksiä tarvitaan kestävyysharjoittelussa

Mihin kynnyksiä tarvitaan kestävyysharjoittelussa

Hetki on vierähtänyt edellisestä kirjoituksesta ja on aika jatkaa harjoittelun pohtimista. Ajattelin jatkaa edellistä aihetta, jossa esittelin kestävyysharjoittelussa käytettyjä aerobista ja anaerobista kynnystä. Vaikka kestävyysharjoittelu perustuu harjoitusalueisiin ja kestävyyssuorituskyky perustuu ominaisuuksiin, jotka on määritettävissä portaittain nousevalla maksimitestillä hengityskaasujen mittausten kanssa tai yksinkertaisemmin tasotestillä radalla, niin kestävyysurheilijat ja -valmentajat käyttävät luotettavaa testausta yllättävän vähän harjoittelun seurannan välineenä. Liian moni urheilija ja valmentaja luottaa ”musta tuntuu” menetelmään, joka riittää monessa tapauksessa pitkällekin, mutta aika usein siihen kompastutaankin.

Urheilijan ja valmentajan harjoitteluun käyttämän aikaan ja tulosodotuksiin nähden tuntuu käsittämättömältä, että kaikki urheilijat ja valmentajat eivät ymmärrä ominaisuuksien kehittymisen seurannan merkitystä valmennuksessa. Säännöllisillä ominaisuustesteillä voidaan tarkistaa 1-2 kuukauden välein onko harjoittelu ollut tuottavaa ja vahvistetaan tai kumotaan ”musta tuntuu” menetelmän tulokset. Näin vältetään se, että vasta kilpailukaudella reaalisoituu koko harjoitusvuoden panostuksen tulos. Tämä on verrattavissa yrittäjään, joka ei seuraa vuoden aikana yrityksen taloutta, vaan vasta tilinpäätös paljastaa miten yritys on onnistunut liiketoiminnassa. Valotan tuoreella esimerkillä omaa ajatusmaailmaani harjoittelun seurannan merkityksestä ja miten ominaisuustestit voivat nousta ratkaisevaankin asemaan valmennuksessa.

Valmennan seitsemän nuoren kestävyysjuoksijan ryhmää, mutta ryhmän yhteisharjoituksiin on kuluvan kauden aikana osallistunut yhteensä 23 kestävyysurheilijaa. Harjoituskauden aikana testaan urheilijoiden nopeus- ja kestävyysominaisuudet neljän viikon välein: kolme kertaa ennen hallikautta ja kaksi kertaa hallikauden ja kesän kilpailukauden välissä. Käytännössä tämä tarkoittaa 20 m:n nopeustestiä lentävällä lähdöllä ja 6 x 1000 m:n tasotestiä, josta määritetään kynnystasot (sydämen syke, nopeus ja veren laktaatti) ja maksimisuorituskyky (1000 m:n aika).

Aloitin valmennusyhteistyön H18 sarjan suunnistajan Otto Kaarion kanssa viime syksynä. Minun tehtäväni valmennuksessa on harjoittelun kokonaisuus ja erityisesti kestävyysominaisuuksien ja juoksusuorituskyvyn kehittäminen. Suunnistustaitoa Otto kehittää Suunta Jyväskylä suunnistusseurassa ja alueleirityksissä suunnistusvalmentajien opastuksella, koska minun oma osaaminen suunnistuksessa ei ole riittänyt intin kultaista suunnistusmerkkiä korkeammalle.

Lähtökohta tähän kauteen oli edellisellä kaudella juostu tasotesti, jossa viimeinen tonni meni 3:32 ja kevään lentävän nopeuden testissä 20 m:ä kulki nopeimmillaan 3,04 s. Noiden tulosten perusteella arvioin, että anaerobinen kynnysvauhti olisi noin 4:15-4:30 / km ja aerobinen kynnysvauhti noin 5:05-5:15 / km. Nuo tulokset mielessä harjoittelu alkoi viimeisten suunnistuskisojen jälkeen lokakuussa. Harjoittelu noudatti koko ryhmän harjoittelua huomioiden suunnistustaitoharjoitukset, joita kuitenkin talven aikana oli hyvin vähän. Harjoittelu rytmittyi kevääseen asti kolmen kovan ja yhden kevyemmän viikon mukaan niin, että aina kevyeellä viikolla oli nopeus- ja tasotesti. Perusviikossa oli kuusi harjoituspäivää ja yhdeksän harjoitusta, joista kaksi oli ryhmän yhteisharjoituksia, joista toisessa tehtiin nopeutta ja toisessa VK- tai MK-harjoitus, ja loput harjoitukset oli lihaskuntoa ja peruskestävyyttä.

Harjoituskauden käynnistymisen jälkeen aika nopeasti tuli valmentajalle selväksi, että harjoittelu tuottaa nopeassa tahdissa tulosta ja juoksu muuttuu sujuvammaksi ja kestävyysominaisuudet kehittyvät. Mutta harjoitusten perusteella ei voinut mitenkään arvata, mitä vauhtia ominaisuudet kehittyvät harjoituskauden aikana. Kuviossa 1. on esitetty 20 m:n nopeuden, viimeisen tonnin nopeuden ja kynnysnopeuksien kehittyminen lokakuusta ja huhtikuuhun. Valmentaja ei kohtaa joka vuosi tilannetta, jossa urheilija kehittyy yli 20 % vuoden aikana. ”Musta tuntuu” –menetelmän mukaan olisin lisännyt harjoitusvauhteja vähän kauden aikana, mutta ilman testausta en olisi uskaltanut nostaa harjoitusvauhteja 30-40 s / km.

Kuvio 1. Lentävän 20 m:n maksiminopeuden ja 6 x 1000 m:n tasotestin maksimitonnin, AnK- ja AerK-vauhdin kehityminen lokakuusta huhtikuuhun.
Kuvio 1. Lentävän 20 m:n maksiminopeuden ja 6 x 1000 m:n tasotestin maksimitonnin, AnK- ja AerK-vauhdin kehityminen lokakuusta huhtikuuhun.

Uskallan tämän perusteella väittää, että ilman testauksen antamaa lisäinformaatiota ominaisuuksien kehittymisestä olisin teettänyt Otolle harjoitukset liian hitailla vauhdeilla, mikä puolestaan olisi johtanut aliharjoitteluun ja hidastanut kehittymistä vuoden aikana. Säännöllisen testaamisen avulla saimme riittävän usein luotettavaa tietoa kehittymisestä, jonka avulla harjoittelua voitiin optimoida. Kehittyminen on jatkunut hyvällä vauhdilla kesän aikanakin. Esimerkiksi 3000 m:n aika on hallikaudesta parantunut 50 s (9 %) vajaassa puolessa vuodessa. Otto kävi juoksemassa 17-vuotiaiden SM-kisoissa 3000 m:llä neljännen sijan ajalla 9:12,26 kilpailussa, jossa Oton viimeisen kilometrin aika oli 2:53 eli kolme sekuntia nopeammin kuin kevään tasotestissä viimeinen tonni ja 39 s nopeammin kuin edellisen kevään tasotestin viimeinen tonni. Urheilussa näköjään kaikki on mahdollista.

Juoksutohtori


ommenttia “Mihin kynnyksiä tarvitaan kestävyysharjoittelussa”

  1. Hieno kirjoitus. Oton esimerkki on todella kuvaava, mutta artikkelissa mainitun ryhmän kehitys ja kuluneen vuoden saavutukset kokonaisuudessaankin alleviivaavat sitä ilmeistä tosiasiaa, että tässä lähestymistavassa tiedetään mitä tehdään. Tämä jos mikä on todellista urheilijakeskeisyyttä käytännössä.

    Olisi aika onnetonta, jos ankara harjoittelu perustuisi vain toiveikkaisiin veikkauksiin, kaavamaisiin malleihin tai perimätietoon. Valitettavasti nuorten – ja epäilemättä varttuneempienkin – harjoittelussa tällaistakin kuitenkin tapaa, kuten artikkelissakin todetaan. Käydään esimerkiksi opissa jossain ulkomaan oraakkelilla ja saadaan sieltä tuliaisiksi neuvo juosta kovaa ja paljon.

    Parhaan kehityksen edellytys – jokseenkin kaikessa – on luonnollisesti yksilöllinen ymmärrys, jota on vaikea kuvitella saavutettavan ilman jatkuvaa seurantaa. Eihän se itsessään mikään tulosautomaatti ole mutta valtavan hienosti ja läpinäkyvästi perusteltu pohja kaikelle tekemiselle!

  2. Kiitos selkeästä kirjoituksesta, ja mielipiteestä!
    Tuli mieleen pari kysymystä. Kuinka määrittelet kynnykset tällaisessa kenttätestissä, mutta siihen vastaus löytynee edellisestä kirjoituksestasi. Vai onko jotain lisättävää?
    Entä minkälaista vauhtiskaalaa testissä on käytetty tämän esimerkin urheilijan kohdalla?
    Terveisin Ari Paunonen

    1. Hei kaima,
      Kynnysten määrittely tasotesteissä (6x1000m) tapahtuu pelkästään laktaattipitoisuuden avulla. Kynnysten määrittämisen kannalta on välttämätöntä, että laktaattinäytteet ovat luotettavia, ja testi on onnistunut. Testin onnistumisen edellytys on, että vauhdit ovat oikein määritettyjä. Tämä tarkoittaa sitä, että ensimmäinen nopeus on alle aerobisen kynnysvauhdin, kolme seuraavaa nopeutta on kynnysten välissä tai kynnyksillä, viides nopeus on yli anaerobisen kynnyksen ja viimeinen nopeus maksimi. Oton kanssa aloitimme testin 10,4 km/h (5:46/km), jonka jälkeen nopeuden nostot olivat 1,2 km/h ja viimeinen veto maksimi. Nopean kehityksen vuoksi ensi syksynä pitää aloittaa testi 12-13 km/h.
      Terv. Ari Nummela

Kommentointi on suljettu.