Sykerajat ja kynnysarvot kestävyysharjoittelussa

Sykerajat ja kynnysarvot kestävyysharjoittelussa

Kestävyysurheilussa puhuttaa paljon sykerajat ja kynnykset. Mitä ne ovat? Miten ne voidaan määrittää? Mihin niitä tarvitaan? Sekaannusta ja keskustelua aiheuttaa käytettävät termit, sillä samoista asioista puhutaan erilaisilla termeillä. Hämmennystä aiheuttaa myös lukuisat eri menetelmät, joilla sykerajoja ja kynnystasoja voidaan määrittää, ja eri menetelmillä saatavat erilaiset tulokset. Jopa eri testiasemien ammattilaisten antamat tulokset sykerajoista puhuttaa, koska tuloksissa on niin suurta vaihtelua. Uskon, että paras tapa selkeyttää tätä keskustelua on etsiä mistä kaikki on lähtenyt, mistä kynnysarvoista on oikeasti kysymys ja mikä on kynnysmääritysten ”Golden Standard”, mihin kaikki muut viittaavat.

Jo 200 vuotta sitten lihasten aineenvaihduntatutkimuksissa saatiin selville, että lihakset tuottavat maitohappoa kovatehoisissa suorituksissa. Siihen aikaan yleinen käsitys oli, että maitohappoa muodostuu (= anaerobinen energiantuotto) sen vuoksi, että happea ei ole riittävästi käytettävissä (= aerobinen energiantuotto) ja lihakset joutuvat hapenpuutteeseen. Viimeisen 30 vuoden aikana on kuitenkin selvinnyt, että anaerobinen energiantuotto on jatkuvasti myös lepotilassa käynnissä oleva prosessi, joka on suorassa suhteessa suorituksen tehoon eikä liity yksiselitteisesti hapen saannin riittävyyteen.

Saksalaisen Hollmanin tutkimusryhmä osoitti ensimäisenä, että portaittain nousevassa kuormituksessa on määritettävissä suoritusteho, jonka jälkeen keuhkotuuletus eli ventilaatio ja veren laktaattipitoisuus kasvavat voimakkaammin kuin hapenkulutus. Muutama vuosi myöhemmin Wassermann ja McIllroy (1964) nimesivät kohdan anaerobiseksi kynnykseksi. Samanaikaisesti kehitettiin menetelmä, jonka avulla voitiin maitohapon hajoamistuotetta laktaattia mitata sormenpäästä otetusta verinäytteestä. Se sai aikaan kehityksen, jossa tutkijat ympäri maailmaa kehittivät erilaisia tapoja määritellä laktaattikynnyksiä. Koska määritetyt laktaattikynnykset selittävät suorituskykyä erityisesti pitemmissä kestävyyslajeissa kuten 5000 m – maratonjuoksu, niin niiden suosio on säilynyt tähän päivään asti sekä tutkimuksissa että käytännön kestävyysurheilussa.

Koska kirjallisuudesta on löydettävissä kymmeniä eri tapoja määritellä kynnyksiä joko laktaatista tai hengityskaasuista (happi ja hiilidioksidi), niin on sanomattakin selvää, että tutkijat, testaajat ja valmentajat ovat tältä osin sellaisessa käsitteiden viidakossa, että on oltava todella tarkka käytettyjen termien ja menetelmien kanssa. Ongelmia käytännössä aiheuttaa myös ”kynnys” –sana, joka viittaa siihen, että sen toisella puolella kaikki muuttuu olennaisesti ja kerta heitolla. Näin ei kuitenkaan ole, vaan käytännössä on kysymys fysiologisten muutosten jatkumosta harjoituksen tehon lisääntyessä. Kynnykset ovat fysiologiaan perustuva menetelmä määritellä yksilölliset harjoitusalueet kestävyysharjoitteluun (Kuva).

Esimerkki kynnysten määrittämistä juoksutestissä.
Esimerkki kynnysten määrittämisestä juoksutestissä.

Aerobinen ja anaerobinen kynnys – määritelmä

Harjoittelun ja harjoittelun seurannan kannalta on oleellisinta, että kynnystehot määritellään samalla menetelmällä joka kerta. Suomalaisessa kestävyysvalmennuksessa pitäisi puhua aerobisesta ja anaerobisesta kynnyksestä, koska näillä termeillä on Suomessa pitkät perinteet.

Aerobinen kynnys tarkoittaa sitä harjoitustehoa tai juoksussa juoksunopeutta, jossa veren laktaattitaso alkaa ensimmäisen kerran nousta lepotasosta (Kuva). Tämä tarkoittaa sitä, että anaerobisen energiantuoton lisääntyminen nostaa vähän veren laktaattitasoa, mutta edelleen ollaan tilanteessa, jossa laktaatin tuotto ja poisto on tasapainossa.

Anaerobinen kynnys tarkoittaa korkeinta tehoa tai nopeutta, jossa laktaatin tuotto ja poisto on tasapainossa (Kuva). Harjoitus- tai kilpailuvauhdin ollessa yli anaerobisen kynyksen, niin veren laktaattipitoisuus jatkaa nousuaan suorituksen edetessä kunnes henkilö väsyy ja hidastaa vauhtiaan tai lopettaa suorituksen.

Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen määritysmenetelmät

Kynnysten määrittämiseksi tarvitaan tehoa tai nopeutta portaittain nostava testimalli, jossa on 6-12 kolmen minuutin mittaista porrasta. Testi pitäisi alkaa alle aerobisen kynnysnopeuden ja jatkua tasaisella nopeuden nostoilla aina maksimiin asti. Testin vähimmäisvaatimuksena on nopeuden, veren laktaattipitoisuuden ja sydämen sykkeen mittaaminen luotettavasti. Tarkempaa tulosta haluavat sisällyttävät testiin vielä hengityskaasujen mittaukset, jolloin voidaan määritellä lisäksi ventilaatiokynnykset, hapenkulutus, maksimaalinen hapenottokyky ja suorituksen taloudellisuus. Tärkeää on vielä, että testi tehdään lajisuorituksena eli juoksija juoksemalla, pyöräilijä polkemalla ja hiihtäjä hiihtämällä, sillä kynnystasot ovat erilaisia eri lajeissa ja varsinkaan kilpaurheilijoilla juokseminen ei juurikaan kehitä pyöräilysuoritusta ja päinvastoin.

Mihin kynnyksiä tarvitaan?

Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen määrittäminen tavoitteellisesti harjoittelevalle kestävyysurheilijalle on tärkeää kahdesta syystä. Ensinnäkin kyynystasojen määrittämisellä määritetään samalla yksilölliset harjoitusalueet (syke ja nopeus), joihin kestävyysharjoittelu perustuu. Netistä löytyvät laskukaavat kynnysten määrittämiseen toimii vain keskivertoihmiselle, mutta yksilölliseen määrittelyyn niillä ei kyetä. Harjoittelussa ollaan varmemmalla pohjalla, jos urheilija ja valmentaja tietää urheilijan kynnystasot, sillä silloin tiedetään mihin kestävyyden osa-alueeseen ko. harjoituksella oikeasti vaikutetaan.

Tyypillisin virhe kestävyysharjoittelussa on, että tehdään peruskestävyysharjoitukset liian kovalla teholla, jolloin ne ovatkin oikeasti vauhtikestävyysharjoituksia. Olen matkan varrella törmännyt moneen urheilijaan, joka on harjoittelussaan saavuttanut tasanteen eli kehittymistä ei ole vähään aikaan tapahtunut. Syy kehittymättömyyteen on löytynyt harjoitusvauhdeista, jolloin pelkästään hidastamalla peruskestävyysharjoituksia urheilija on pystynyt kehittämään kaikkia kestävyyden osa-alueita.

Toiseksi kynnystasojen määrityksillä voidaan seurata sekä kuntoilijan että urheilijan perus- ja vauhtikestävyysharjoittelun vaikutusta. Tekemällä testiharjoituksia esim. juoksemalla 10-20 km voidaan epäsuorasti arvioida samaa asiaa, mutta testiaika kertoo vain mitä ko. testimatkan suorituskyvyssä on kokonaisuudessaan tapahtunut, mutta ei sitä, miten suorituskykyyn vaikuttavat eri osa-alueet ovat muuttuneet. Testillä, jossa kynnykset määritetään, nähdään miten kestävyysharjoittelu on vaikuttanut urheilijan kaikkiin kestävyyden osa-alueisiin.

Jatketaan kestävyyden kehittämistä ja palataan takaisin hetken kuluttua taas uusia asioita pohdiskellen.

Ari